เสริมภูมิต้านทาน สร้างผิวสวย ด้วย...ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่เราคุ้ยเคยมีมากมายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอรี่ ราสเบอร์รี แครนเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ เป็นต้น ซึ่งผลไม้ตระกูลนี้จัดเป็น Superfood ที่เปี่ยมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ กับร่างกาย วันนี้เรามาทำความรู้จักผลไม้ตระกูลนี้ให้มากขึ้นกันค่ะ

ประโยชน์ของผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 
 

• มี สารต้านอนุมูลอิสระ หลายชนิด เช่น 

      Anthocyanin คือ สารสีม่วง-น้ำเงิน ที่ช่วยลดภาวะเครียดในร่างกาย (Oxidative stress) ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ลดการอักเสบ การติดเชื้อ อีกทั้งยังช่วยบำรุงสุขภาพตาและการมองเห็น
      Resveratrol ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง      
      Ellagic acid ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด บำรุงผิวพรรณ ชะลอการเกิดริ้วรอย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง
 

• มีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณ ชะลอการเกิดริ้วรอย
• มีใยอาหารสูง มีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำที่ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในเลือด และใยอาหารไม่ละลายน้ำ    ที่ช่วยในการขับถ่าย 
• มีแร่ธาตุมากมาย เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม

พลังงานและสารอาหารในสตรอว์เบอร์รี่
       เนื่องจากสตรอว์เบอร์รี่ เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่หาได้ไม่ยากในประเทศไทย จึงขอยกตัวอย่างพลังงานและสารอาหาร
ในสตรอว์เบอร์รี่ โดย สตรอว์เบอร์รี่ 1 ส่วน (ประมาณ 8-10 ผลเล็ก หรือ 175 กรัม) ให้พลังงานและสารอาหารดังนี้

• พลังงาน 60 กิโลแคลอรี 
• คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ใยอาหาร 3 กรัม
• วิตามินซี 98 มิลลิกรัม แมงกานีส 0.49 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 89 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเมนูจาก...ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
     ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สามารถนำมากินแบบผลสด หรือนำมามาดัดแปลงได้หลากหลายเมนู เช่น Mixed Berry Smoothies หรือนำมากินกับโยเกิร์ต กินกับสลัดผัก-ผลไม้ คุณสามารถเลือกกินได้ตามใจชอบ แต่หากนำมาดัดแปลงเมนู. อาจต้องระวังเรื่องของการเติมน้ำเชื่อม หรือน้ำตาลด้วยนะคะ ถ้าไม่เติมยิ่งดีต่อสุขภาพเลยค่ะ


โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (RD, CDE)
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร รพ.วิมุต-เทพธารินทร์

แหล่งข้อมูล

• Franziska Spritzler. “11 reasons to eat berries” [Online]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/11-reasons-to-eat-berries#TOC_TITLE_HDR_3
• Adda Bjarnadottir. “Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits” [Online]. 
• Available from: https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries#nutrition
• USFDA. “Strawberries, raw food data” [Online]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747448/nutrients
• Khoo HE, Azlan A, Sou, Tang ST, and Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017; 61(1): 1361779.