วิตามินซี กินอย่างไรให้ “พอดี”(2)

เมื่อครั้งที่แล้ว เราได้ทราบกันไปแล้วนะคะว่า วิตามินซีมีความสำคัญ ประโยชน์ และผลที่จะเกิดขึ้นหากร่างกายขาดวิตามินซีหรือการได้รับวิตามินซีมากเกินไป วันนี้เราจะมาดูกันค่ะว่า เราจะกินวิตามินซีอย่างไรให้เหมาะสมและเพียงพอ เป็นที่ทราบกันดีค่ะว่า ว่าวิตามินซีพบในผักและผลไม้ ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม พริกหวาน ผักคะน้า ซึ่งตารางด้านล่างนี้ คือตัวอย่างของวิตามินซีที่พบใน ผัก ผลไม้ 100 กรัม

กินวิตามินซีอย่างไร จึงจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน?
องค์การอนามัยโลก ได้แนะนำว่า หากเรากินผักผลไม้ให้ได้ 400 กรัมต่อวัน จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งการกินผักผลไม้ 400 กรัมนั้น ร่างกายจะได้รับวิตามินซีประมาณ 210-280 มิลลิกรัม ถือว่าเพียงพอต่อความต้องการวิตามินซีของร่างกายต่อวัน นอกจากจะได้รับวิตามินซี ผักผลไม้ ยังเป็นแหล่งสำคัญของใยอาหาร แร่ธาตุ วิตามินชนิดอื่นๆ และ สารพฤกษเคมีต่างๆ ที่เป็นประโยชน์กับร่างกายอีกด้วย 

เราจำเป็นต้องกินวิตามินซีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือไม่?
ตามที่ได้กล่าวไปแล้วว่า วิตามินซีมีประโยชน์หลายด้าน เช่น การเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย การต้านอนุมูลอิสระ   ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง  แต่ยังไม่มีรายงานการศึกษาวิจัยที่แนะนำปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งหากต้องการกินวิตามินซีที่มากกว่าปริมาณที่แนะนำ สามารถเลือกกินได้ แต่ปริมาณสูงสุดต้องไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน และนอกจากนี้ เมื่อเรากินวิตามินซีเข้าไปในปริมาณที่มากขึ้น ร่างกายจะมีร้อยละของการดูดซึมที่ลดลง หากกินวิตามินซีปริมาณ 30-180 มิลลิกรัมต่อวัน ร่างกายดูดซึมได้ร้อยละ 80-90 แต่ถ้ากินวิตามินซีในปริมาณ 500 มิลลิกรัม ร่างกายดูดซึม ได้ร้อยละ 75 และหากกินในปริมาณที่มากกว่า 500 มิลลิกรัม ร่างกายจะดูดซึมได้น้อยลงเรื่อยๆ ตามที่ได้กล่าวไปแล้วว่า วิตามินซีมีประโยชน์หลายด้าน เช่น การเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย การต้านอนุมูลอิสระ   ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง  แต่ยังไม่มีรายงานการศึกษาวิจัยที่แนะนำปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งหากต้องการกินวิตามินซีที่มากกว่าปริมาณที่แนะนำ สามารถเลือกกินได้ แต่ปริมาณสูงสุดต้องไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน และนอกจากนี้ เมื่อเรากินวิตามินซีเข้าไปในปริมาณที่มากขึ้น ร่างกายจะมีร้อยละของการดูดซึมที่ลดลง หากกินวิตามินซีปริมาณ 30-180 มิลลิกรัมต่อวัน ร่างกายดูดซึมได้ร้อยละ 80-90 แต่ถ้ากินวิตามินซีในปริมาณ 500 มิลลิกรัม ร่างกายดูดซึม ได้ร้อยละ 75 และหากกินในปริมาณที่มากกว่า 500 มิลลิกรัม ร่างกายจะดูดซึมได้น้อยลงเรื่อยๆ 

จะเห็นได้ว่าหากเราต้องการวิตามินซีที่เพียงพอกับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน การกินผักผลไม้ 400 กรัม ช่วยให้เราได้รับวิตามินซีที่เพียงพอ หากต้องการให้เห็นผลโดยการกินวิตามินซีในปริมาณมากก็ควรทราบไว้ว่า ยิ่งปริมาณวิตามินซีมากขึ้น ร้อยละการดูดซึมจะลดลง และควรกินวิตามินซีไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียงที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับร่างกายได้ 

ที่มา: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563. [อินเทอร์เน็ต]. 2563 [เข้าถึงเมื่อ 1 กันยายน 2563];245-256. เข้าถึงได้จาก: http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/dri2563.pdf

โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT, CDE) 
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร รพ.วิมุต-เทพธารินทร์