คำแนะนำการบริโภคอาหารสำหรับผู้ถือศีลอดในช่วงเดือนรอมฎอน

การถือศีลอดตามความหมายทางศาสนาของอิสลาม คือ การงดเว้นจากการกิน การดื่ม การเสพ การร่วมประเวณีระหว่างสามีภรรยา ตลอดจนการกระทำที่ขัดกับคุณธรรม ในช่วงตั้งแต่แสงอรุณขึ้นจนถึงดวงอาทิตย์ลับขอบฟ้า

รูปแบบการรับประทานอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปในช่วงเดือนรอมฎอน

เนื่องจากผู้ถือศีลอดจะต้องงดเว้นจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มในตอนกลางวัน ทำให้มีการรับประทานอาหารเหลือเพียง 2 มื้อหลัก ๆ ได้แก่

• ซาโฮร คือ การรับประทานอาหารในช่วงเวลาก่อนแสงอรุณขึ้นของวันที่จะถือศีลอด

• อิฟฏอร คือ การรับประทานอาหารในช่วงเวลาละศีลอดหลังจากที่ดวงอาทิตย์ลับขอบฟ้าไปแล้ว

  สะสมพลังงานให้เพียงพอด้วยซาโฮร

อาหารซาโฮรถือได้ว่าเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของผู้ถือศีลอด ควรเลือกรับประทานอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน และดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อลดการขาดน้ำระหว่างวัน โดยมีแนวทางการปฏิบัติ ดังนี้

• ควรรับประทานอาหารหมวดข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท เนื่องจากมีใยอาหารสูง ที่ช่วยชะลอการย่อยและดูดซึม จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น

• รับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดีเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นม นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เป็นต้น

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดหนัง ติดมัน แกงกะทิ หรือ อาหารที่มีเนยหรือมาการีนเป็นส่วนประกอบ และอาหารที่ใช้การปรุงประกอบด้วยวิธีการทอด ควรใช้วิธีการปรุงประกอบอื่นๆ เช่น การตุ๋น นิ่ง ย่าง อบ การผัดด้วยน้ำมันปริมาณน้อย เป็นต้น

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือ มีเกลือโซเดียมเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก เช่น อาหาร-เนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ขนมกรุบกรอบ เนื่องจากจะทำให้กระหายน้ำได้ระหว่างการถือศีลอดในตอนกลางวัน

• รับประทานอาหารอย่างช้า ๆ ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายของแต่ละบุคคล การรับประทานอาหารที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดและรู้สึกไม่สบายท้อง

• ดื่มน้ำเปล่าให้มาก เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในขณะถือศีลอด

• ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะมีผลให้เกิดการขับน้ำออกจากร่างกาย ปัสสาวะบ่อย และอาจเกิดการกระหายน้ำระหว่างวันได้

เติมเต็มพลังงานด้วยอิฟฏอรที่เพียงพอดี

  สำหรับอาหารในการละศีลอด ควรเริ่มด้วยอาหารเหลวย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากเพราะจะทำให้กระเพราะอาหารทำงานหนักขึ้น และควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมากเกินไป เพราะในช่วงเวลาดังกล่าวกระเพาะอาหารจะมีน้ำย่อยออกมามาก การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วจะทำให้กระเพาะอาหารปรับตัวไม่ทัน ระบบย่อยอาหารแปรปรวน เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หากเกิดขึ้นบ่อย ๆ อาจทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารเรื้อรังต่อไปได้ โดยมีแนวทางปฏิบัติ ดังนี้

• การรับประทานอินทผลัม 3 ผล กับน้ำเปล่า ก่อนไปละหมาดมักริบ เป็นวัฒนธรรมที่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการละศีลอด ตามแบบฉบับของท่านศาสดามูฮัมหมัด เนื่องจากอินทผลัมสามารถให้น้ำตาลจากธรรมชาติและโพแทสเซียมสูงสำหรับการฟื้นฟูพลังงาน อีกทั้งยังประกอบไปด้วยเกลือแร่ต่าง ๆ เช่น ทองแดง เหล็ก แมงกานีส และเป็นแหล่งของใยอาหาร

• หลีกเลี่ยงการรับประทานของหวานและการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมปริมาณมาก เนื่องจากเป็นกลุ่มที่ให้พลังงานสูง แต่ไม่อยู่ท้อง อาจทำให้ต้องรับประทานอาหารบ่อยขึ้น จนทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการ

• สามารถชดเชยปริมาณน้ำในร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่มีน้ำมาก เช่น การรับประทานแตงโมแทนของหวานในการละศีลอด การรับประทานสลัดผักที่มีแตงกวา มะเขือเทศ เป็นต้น

• เลือกอาหารหมวดข้าวแป้งที่ไม่ขัดสีสำหรับมื้อค่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพื่อให้ร่างกายได้รับทั้งพลังงานและใยอาหารอย่างเพียงพอ

• ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง เนื้อวัวไม่ติดมัน ปลาเนื้อขาว เพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

• หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงประกอบด้วยวิธีการทอดและอาหารแปรรูปต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลและไขมันปริมาณมาก

• มีความสุขกับการับประทานอาหารและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มากเกินไปด้วยการรับประทานอย่างช้าๆ

• หลีกเลี่ยงการนอนทันทีหลังรับประทานอาหาร ต้องรออย่างน้อย 2-4 ชั่วโมง เพราะการนอนหลังรับประทานอาหารทันที อาจทำให้น้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับ ทำให้ระบบย่อยอาหารแปรปรวน เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ

ผู้เป็นเบาหวานกับการถือศีลอด

• ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่หนึ่ง และผู้ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ควรงดเว้นจากการถือศีลอด

• ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว วิทยากรเบาหวาน นักกำหนดอาหาร เพื่อรับคำแนะนำในการปรับรูปแบบการใช้ยา-อินซูลิน และการรับประทานอาหาร หากมีความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำให้งดเว้นจากการถือศีลอด

โดย
พีรภัทร์ แสงสุข
นักกำหนดอาหาร รพ.วิมุต-เทพธารินทร์