อาหารสำหรับสุขภาพตา

ปัญหาสุขภาพตาที่มักจะพบกัน เช่น ต้อกระจก ต้อหิน จอประสาทตาเสื่อม รวมทั้งตาแห้ง  สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการใช้โทรศัพท์ถือ คอมพิวเตอร์ แลปทอปเป็นเวลานาน จะมีสารอาหารชนิดใดที่ช่วยป้องกันได้หรือไม่ ? 

อาหารสุขภาพที่มีสารอาหารทีตาต้องการ จะช่วยในการดูแลสุภาพ ขณะเดียวกันอาหารแปรรูป และอาหารที่มีไขมันไม่ดีในปริมาณมากสามารถสร้างปัญหาให้กับตาได้โดยเฉพาะผู้เป็นเบาหวาน และผู้ที่ขาดน้ำ ซึ่งจะสร้างปัญหาเรื้อรังให้กับการมองเห็นและทำให้ตาบอดได้ นักวิจัยพบว่า แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคืออาหารจากธรรมชาติซึ่งเป็นแหล่งวิตามินและสารแอนติออกซิแดนท์ที่ดีที่สุดซึ่งเราหารับประทานได้ไม่ยากในชีวิตประจำวันในการเสริมสร้างสุขภาพตาและป้องกันอันตรายที่จะเกิดกับดวงตา

ผักใบเขียวจัด ตระกูลเดียวกับคะน้ามีสาร ลูทีน (lutein) และ ซีแซนทิน (zeaxantin) สูงมากนอกเหนือจากวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน ช่วยป้องกันเนื้อเยื่อตาจากอันตรายจากแสงแดดและลดความเสี่ยงการเกิดต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม แหล่งที่ดีของสารอาหารทั้งสองชนิดได้แก่ ผักใบเขียวจัด เช่น คะน้าฝรั่ง (collard green) ผักคะน้า ผักโขม บร็อคเคอรี่ ถั่วลันเตา กีวี องุ่นแดง ฟักทอง ส้ม ข้าวโพด มะม่วงสุก และฮันนี่ดิวเมลอน นอกจากนี้ อาหารดังกล่าวยังมีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตาอีกด้วย ลูทีนและซีแซนทิน ดูดซึมได้ดีในไขมัน อาหารที่กินร่วมด้วยควรมีไขมันเล็กน้อยที่จะช่วยดูดซึมสารเหล่านี้ได้มากขึ้น

เบต้าแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยชะลอโรคจอประสาทตาเสื่อม ร่างกายสามารถเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนไปเป็นวิตามินเอ ซึ่งช่วยป้องกันตาแห้งและตาบอดกลางคืน ทั้งเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ อาหารชนิดอื่นที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ได้แก่ ผักผลไม้ที่มีสีส้ม เช่น มันเทศเหลือง แครอท ฟักทอง ผักใบเขียว ตับ นม และไข่ มะปราง มะละกอสุก

วิตามินซี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงต้อกระจก อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ พริกหวาน บร็อคเคอรี่ สตรอเบอรี่ ส้ม และแคนตาลูป

กรดโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันตาแห้ง มีมากใน ปลาแซลมอน ทูน่า ปลาอินทรีย์ ปลาทู แนะนำรับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง อาหารอื่นๆ ที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ วอลนัท (ซึ่งมีวิตามินอีสูงด้วย)  เมล็ดแฟลกซ์และเชีย 

วิตามินดี ช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม นอกจากนี้แซลมอนยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดี ซึ่งช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม วิตามินดียังมีในอาหารอื่นๆ เช่น ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล เห็ดหอม และเห็ดกระดุม เป็นต้น

ชาเขียว เป็นแหล่ง Catechin ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนท์ ช่วยลดความเสี่ยงต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อม ต้านการอักเสบ อาหารอื่นๆ ที่มีสาร Catechin สูง ได้แก่ ไวน์แดง ช็อคโกแลต เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ชาชนิดอื่นๆ (ซึ่งมีสาร Catechin น้อยกว่าชาเขียว) 

เริ่มเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารบำรุงดวงตาของคุณตั้งแต่ตอนนี้เพื่อสุขภาพตาที่ดีที่สุด!  

 

โดย: ศัลยา คงสมบูรณ์เวช

นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพสหรัฐอเมริกา

ที่ปรึกษาศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร รพ.วิมุต-เทพธารินทร์