วิตามินซี กินอย่างไรให้ พอดี

เป็นที่ทราบกันดีค่ะว่า วิตามินซี มีประโยชน์กับร่างกาย คนทั่วไปจึงใส่ใจกับการกินอาหารที่มีวิตามินซีสูง บางท่านเลือกกินวิตามินซีเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เพราะเกรงว่า กินวิตามินซีจากแหล่งอาหารธรรมชาติอาจไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย วันนี้เราจะมาดูกันค่ะว่า ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีเท่าไหร่ และเลือกกินอย่างไรจึงจะเรียกว่า “พอดี”

วิตามินซี เป็นวิตามินที่มีความสำคัญกับร่างกาย ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำ มีประโยชน์หลายอย่างคือ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งการสร้างสารก่อมะเร็ง ช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน คาร์นิทีน และสารสื่อประสาท ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก รวมถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ในแต่ละวัน เราควรได้รับวิตามินซีวันละเท่าไหร่?
เชื่อว่าคงเป็นคำถามที่หลายท่านสงสัย ซึ่งปริมาณวิตามินซีอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันของคนไทยวัยผู้ใหญ่ ผู้ชาย 100 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 85 มิลลิกรัมต่อวัน ในกรณีอื่นๆ ความต้องการวิตามินซีจะเพิ่มขึ้น เช่น หญิงตั้งครรภ์ 95 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงให้นมบุตร 130 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัด 200-500 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นต้น

หากร่างกายขาดวิตามินซี จะเกิดอะไรขึ้น?
หากร่างกายขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง จะทำให้เกิดโรค “ลักปิดลักเปิด” โดยจะมีอาการ มีตุ่มนูน ผิวหนังแห้งแตก มีจุดเลือดออก เหงือกบวมแดง เลือดออกง่าย (โรคเลือดออกตามไรฟัน) เส้นประสาทส่วนปลายอักเสบ แผลหายช้า 

หากร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินไป จะเกิดอันตรายไหม?
วิตามินซี มีความเป็นพิษน้อย ปริมาณสูงสุดที่ร่างกายรับได้ในแต่ละวันไม่ควรเกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน ผลข้างเคียง   ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น อาการคลื่นไส้ ท้องเสีย นอกจากนี้ การได้รับวิตามินซีมากไปมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของออกซาเลต ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต และผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะธาตุเหล็กเกินจากโรคธาลัสซีเมีย ควรหลีกเลี่ยงการเสริมวิตามินซีในปริมาณมาก

เราก็ได้ทราบกันไปแล้วนะคะว่า วิตามินซีมีประโยชน์อย่างไร ร่างกายต้องการวิตามินซีต่อวันเท่าไหร่ กินมากหรือน้อยไปจะเกิดผลกับร่างกายอย่างไร ครั้งหน้าเราจะมาติดตามกันต่อค่ะว่า อาหารแต่ละชนิดมีวิตามินซีเท่าไหร่ เลือกกินอาหารอย่างไรให้วิตามินซีเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย


โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT, CDE) 
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร รพ.วิมุต-เทพธารินทร์