ปรับการกิน...แก้ท้องผูก

เชื่อว่าหลายท่านเคยประสบปัญหาท้องผูก ขับถ่ายยาก ขับถ่ายไม่เป็นเวลา ในทางการวินิจฉัยโรคหากท่านขับถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะถือว่า “ท้องผูก” ท้องผูกเกิดจากหลายสาเหตุ ได้แก่ กินใยอาหารไม่เพียงพอ ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ความเครียด การเปลี่ยนสภาวะแวดล้อม โรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ โรค cystic fibrosis หรือการได้รับยาบางชนิด เช่น ยาลดกรด ยาต้านซึมเศร้า และยังมีสาเหตุอื่นๆ อีกมาก

กินอาหารอย่างไร? เพื่อป้องกันและรักษาอาการท้องผูก
การกินยาเพื่อช่วยในการขับถ่ายไม่ใช่วิธีการรักษาอาการท้องผูกในระยะยาว หากกินยาระบายเป็นประจำ ทำให้ร่างกายเคยชินกับการได้รับยา เมื่อหยุดยาก็จะกลับมาท้องผูกซ้ำอีก ดังนั้นการปรับพฤติกรรมการกินอาหาร เป็นวิธีที่ได้ผลดีมาก เมื่อควบคุมไปพร้อมกับการรักษาของแพทย์ ซึ่งมีคำแนะนำดังต่อไปนี้

1. กินอาหารที่มีใยอาหารสูง  ใยอาหารพบมากในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี 
ผัก: ผักทุกชนิด เช่น บร๊อคโคลี่ แครอท ถั่วฝักยาว อาร์ติโชค (แก่นตะวัน) หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม 
ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด เช่น ฝรั่ง มะขามหวาน กล้วย ลูกพรุน เบอร์รี่ แอปเปิ้ล มะละกอ แก้วมังกร
ถั่วเมล็ดแห้ง: เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ 
ข้าว-แป้งธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ ขนมปังโฮลวีท ซีเรียลธัญพืชต่างๆ 
พืชอื่นๆ: เช่น หัวบุก วุ้น ลูกสำรอง เมล็ดแมงลัก เป็นต้น
คำแนะนำ: กินผักให้ได้ 3-5 ทัพพีต่อวัน กินผลไม้ให้ได้ 3 จานรองกาแฟต่อวัน (1 จานรองกาแฟเทียบเท่ากับผลไม้ 6-8 ชิ้นคำ) เน้นเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัด 

2. กินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ โพรไบโอติกส์ คือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดการอักเสบในลำไส้ ช่วยกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้เพื่อการขับถ่ายได้ โพรไบโอติกส์พบมากใน นมเปรี้ยว โยเกิร์ต 

3. ดื่มน้ำเพิ่มขึ้น การดื่มน้ำไม่เพียงพอคือสาเหตุหนึ่งของอาการท้องผูก บางท่านกินผักผลไม้ที่มีใยอาหารเยอะ แต่ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็ทำให้ท้องผูกได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรกินอาหารที่มีใยอาหารเพียงพอร่วมกับการดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 8-10 แก้วต่อวัน

นอกจากการกินผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง การกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ การดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดี ช่วยลดอาการท้องผูกได้ด้วย

โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT, CDE) 
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร รพ.วิมุต-เทพธารินทร์

แหล่งข้อมูล
- Nurition Guide for Clinicians. “Constipation” [Online]. Available from: https://nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_Clinicians/1342089/all/ Constipation
- Sun Hwan Bae. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec; 17(4):      203–208.